はい、どうも。カワウソだよ。
今日も頑張っていこう。
日本人は睡眠時間が足りない。
これは良く指摘されることだけれど、実際世界の中でも日本人の睡眠時間は短く、平均睡眠時間は7時間43分。これはOECD各国の中で、韓国に次いで二番目に低い（韓国は7時間41分）。
（参考サイト：現代人と睡眠）
昨今は睡眠負債という言葉が流行したように、睡眠不足の危険性がしてきされるけれど、それにもかかわらず、わずかな睡眠時間しかとっていないひとが多いね。
今回は改めて、睡眠不足が脳に与える悪影響を調べてみたよ。
睡眠不足は脳を破壊する
僅かな睡眠不足でも慢性化すると危ない
Sleep Loss Promotes Astrocytic Phagocytosis and Microglial Activation in Mouse Cerebral Cortexの研究では、マウスの実験で、一次的な睡眠不足、慢性的な睡眠不足についてが研究されたよ。
それによると、睡眠不足が慢性的になると、ミクログリアというグリア細胞が活性化し、脳内炎症を起こすことが分かった。
これによって、脳がいっそう外からのダメージに傷つきやすくなるそうだ。
この影響は、一日当たりごくわずかな睡眠不足であっても見られたよ。
徹夜続きでなくても、毎日ちょっとの睡眠不足が続くだけで、脳がダメージを受けやすくなるんだね。
6時間睡眠では意味がない
6時間睡眠でたまる『睡眠負債』
では、具体的にどのくらいの睡眠時間が必要なのだろうか。
経験的に6時間睡眠あればいいと思う人がいるかもしれないけれど、実際はそうでない。
よく言われる話で、睡眠のサイクルは1.5時間で、だからその倍数の時間だけ寝るといいと一部で言われているね。
しかし、実際調査してみたところ、6時間睡眠を14日間つづけた人は、パフォーマンスが2徹したのと同じほどの状態まで悪化したという。
しかも、6時間寝た本人は「しっかり寝て、頭もさえている」と感じているのだから、そこにギャップがあるわけだね。
参考サイト：（睡眠時間は結局何時間がベストなの？）
では、どのくらい眠ればいいのだろうか。それについても調査がある。
How Much Sleep Do We Really Need?によれば、年齢ごとの理想的な睡眠時間は以下の通りだ。
新生児(0-3 ヶ月): 14-17
乳児 (4-11 ヶ月): 12-15
幼児 (1-2 歳): 11-14
幼稚園児 (3-5歳): 10-13
小学生 (6-13歳): 9-11
ティーンエイジャー (14-17歳): 8-10
若者 (18-25歳): 7-9
大人 (26-64歳): 7-9
高齢者 (65+歳): 7-8 (単位はいずれも時間）
65歳以上でも7時間睡眠が必要というのは意外だったよ。
どの世代であっても、毎日7時間ほど眠るのが理想とされるんだね。
睡眠不足を予防するにはどうすればいいか
睡眠からスケジュールを考える
では、睡眠不足はどうすれば解決できるだろうか。
忙しい現代において、睡眠時間を確保することは難しいように思われる。
しかし、東洋経済新聞の記事には、睡眠不足を予防する方法が書いてあった。
「1日24時間から、まず睡眠時間、そして仕事の時間、通勤時間と引いていって、余った時間を余暇として過ごせばいい。『寝る時間がない』と言いながら、実際には睡眠を後回しにして無駄なことをしている場合も多いはず。そこは自己責任で生活を見直し、6〜7時間を目安に、十分な睡眠時間を確保してほしいと思います」
多くの人は、例えば、7時に起床して、活動して、24時に寝る、といったように、朝起きてからのスケジュールを立てる。
しかし、こうした計画では、睡眠時間を「活動のあまりの時間」と考えて、結果的に削ってしまいがちだ。
そうではなく、1日のスケジュールを睡眠から考える。
つまり、最初に「24時に寝て7時に起きる」と決めておけば、残りの時間で事業を終わらせざるを得ない。
これはなかなかいいアイディアだなと思ったよ。
まとめ
まとめると
慢性的な睡眠不足になると、脳が炎症を起こし、ダメージに傷つきやすい状態となる。
6時間睡眠では、体感的には十分と感じるが、実際は睡眠負債に陥っている。
十分に睡眠負債を取るためには、成人であれば7時間から9時間程度の睡眠が理想的である。
睡眠不足を予防するためには、スケジュールを睡眠から考え始めるのがオススメ
今回はここまでだよ。
十分な睡眠をとって、健康に過ごそう(^●ω●^)
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